Edzésanatómia Has Izom – A Gyakorlatok

Hasra edzeni az egyik legrohadtabb dolog a földön és itt rohadás alatt nehezet értek. én személy szerint gyűlölöm a hasazást és azt hiszem bátran mondhatom, hogy már mindent kipróbáltam annak érdekében hogy elsunnyoghassam, de mégis kockás legyen a hasam.

Nem sikerült.

Ahogy a diétával való bűvészkedés sem vezet eredményre, úgy sajnos a hasizom fejlesztő gyakorlatokat sem lehet megspórolni, már ha definiált, mélyen ívelt és szépen megformált hasizmot szeretnénk. Ezt a nők nyelvére lefordítva úgy tudnám megfogalmazni, hogy a tested szépen megmunkált hasizom nélkül olyan, mint a lakásod függöny, illatosított gyertya, Hello Kittys bizbaszok, és díszpárnák nélkül.

asd3mi

A test középső izmainak, ismertebb nevén törzs izmainak megerősítése az egészséges mozgás alapfeltétele. Ha jó eredményeket szeretnél elérni, akkor a test középtájéki izmait sem hanyagolhatod el, hiszen azok minden összetett mozgást igénylő gyakorlatnál elengedhetetlenül szükségesek. Ha nincsenek a törzsizmaid megerősítve, a mozgásodat sem tudod megfelelően kontrollálni. Ha nincsen az alsó hátizmod és a hasad izmai kellőképpen megerősítve, úgy előbb utóbb sérüléseket szedsz majd össze, a gerinced egészségéről már nem is beszélve. Hiába van a fókusz látszólag a karokon, a lábakon, végezz bármilyen mozgást, a törzsizmaid dolgoznak főként és ezt sose felejtsd el. Törzsizmok edzése mindenek előtt, minden csak ezután következik, és nem utolsó sorban egy újabb nyomós érv, hogy a test egészére kell dolgozni, nem csak arra amivel nem vagytok megelégedve.

Ne sunnyogd hát el a has izom fejlesztő gyakorlatokat. Ne hagyd őket az edzés végére, ne hagyd akkorra amikor már lefáradsz, mert a has gyakorlatok nagyon nehezek és kimerítőek. Tedd az edzéseid elejére, így nem fogod kikerülni. Ha a végére hagyod, 10-ből 6x nem fogod megcsinálni. Most azt hiszed hogy hülyeséget beszélek, de majd amikor ott leszel a teremben fossá fáradva (már ha nem Tinderezted végig az edzést) akkor majd azt fogod mondani magadnak hogy jól van, majd legközelebb, meg majd otthon megcsinálom J))))))))). Tudjuk mind a ketten hogy nem fogod, ezért tedd az edzés elejére és nincs több vita.

És ha már a mindig holnap, meg a majd hétfőn elkezdem emberekre terelődött a szó. Van az emberiségnek egy olyan halmaza, akik általában következetesen felteszik egy adott terülten elképzelhető leghülyébb kérdést. Ezek általában így hangzanak.

  • A fehérjétől nem leszek izmos? – Nem
  • A kondizástól nem leszek túl nagydarab? – Nem
  • Az oké hogy 1 napra 30 gramm fehérje az ajánlott mennyiség, de meddig lesz elég az 1 kilós kiszerelés? – Bazmeg

Ilyen és ehhez hasonló okosságokkal találkozom immáron negyedik éve nap mint nap, de hogy egy kifejezetten hasra vonatkozó népszerű kérdésre is válaszoljak.

Hány felülést végezzek ahhoz, hogy kockás legyen a hasam?

LOL. Az emberek többsége azt hiszi, hogy minél több felülést csinál, annál kockásabb lesz a hasa. De sajnos ez nem így működik, mert ahogy az ételeknél is a tápanyagtartalom megfelelő aránya és nem feltétlenül a kalória számít, úgy a has izom gyakorlatoknál sem a darabszám az eredményesség függvénye, hanem a gyakorlatok megfelelő kivitelezése. De ez csak a dolog egyik része, amitől az izom fejlődni fog.

Ami igazán fontos, hogy az az izom látszódjon is, mert hiába van gofri sütőket megszégyenítő barázdáid, ha azt lefedi 4 cm hájréteg te csak egy kövér ember leszel, semmi más.

Így a válaszom a „hány felülést csináljak, hogy kockás legyen a hasam” kérdésre csak ennyi lenne, és ennyi lesz a jövőben is.

DIÉTÁZZ.

Diétázd le magad és látszani fog, mert minél alacsonyabb a testzsír százalékod, annál jobban fog látszódni a tested körvonalai és ez igaz a tested egészére is, nem csak a hasadra.

Férfiaknál 10- 12%, nőknél 15-16% testzsír környékén már látszanak a kontúrok, de igazán 8-10%, illetve 12% az a határ, mely alatt nagyon látványos lesz az eredmény. Itt persze meg kell jegyeznem, hogy a nőknek nem nagyon kéne 15% alá vinni a testzsír százalékukat mert csúnyán felborul a hormonháztartásuk, aminek következtében a hormonrendszerük is, de akit ez nem nagyon érdekel, az vigye be alá.

Az alapszabályokat a bejegyzés első részében már letisztáztuk, most jöjjenek a konkrét gyakorlat.

Alsó has

IMG_4631

Kezdjük a has legtöbb gondot okozó részével, az alsó hassal. Ugye ez az a terület, ami az istennek sem akar eltűnni még akkor sem, amikor a has felső részén már megjelennek a kockák, de alul még mindig ott van a zsír, ami persze baromira zavaró és legszívesebben levágnád egy konyhakéssel. Innen fog legutoljára eltűnni a zsír és ide is fog először visszatérni. Ez elég szomorúan hangzik, de mindenkit megnyugtatok hogy nem csak szomorúan hangzik, hanem valójában is az.

Az isteni DIÉTÁN kívül azonban van pár gyakorlat, ami fókuszáltan ezt a területet edzi le kellőképpen de ismételten felhívnám a figyelmet, hogy DIÉTA nélkül nem fogod tudni sohasem eltüntetni ezt az alsó hason lévő sunyi szar hájréteget.

Plankelés

  IMG_37732

A plankelés egyébként is a has izom fejlesztés mekkája, a létező legfantasztikusabb gyakorlat a földön, ami az egész has izom felületre hatással van. A lényeg, hogy amikor plankelsz, melyik testrészeddel tartod magad.

  • Ha a vállaiddal tartod és a terhelés a karjaidon van, akkor a has felső részét és a deltát dolgoztatod a legintenzívebben.
  • Ha a hasfaladdal, akkor a teljes has izom dolgozik.
  • Ha a lábaiddal, na akkor van az hogy az alsó has izmaid dolgoznak a legkeményebben, és jelen esetben nekünk pontosan erre van szükségünk.

Plank lépdelés

IMG_3778

Ha egy kicsit meg akarjuk színezni a dolgot, akkor a plank lépdelés az a gyakorlat, amivel fókuszáltan tudsz az alsó has izmaidra edzeni. Ez úgy néz ki, hogy tartod magad plank tartásban, majd a jobb lábaddal kilépsz oldalra, majd ugyanezt a bal lábaddal is megteszed, majd vissza.

Nem árt azonban tudni, hogy amíg a hát izmaid nincsenek kellőképpen megerősítve, nem fogsz tudni nem hogy irányítottan plankelni, hanem rendesen megtartani sem magad. Csípő sose essen be a gerinc vonalad alá mert úgy megfájdul a hátad, hogy bőségesen elmehetünk a picsába hetekig a fájdalomtól, a kialakult sérülésekről már nem is beszélve. De hát ez egy ilyen biznisz, az egész testedet edzeni kell, különben nem fog működni a dolog.

Klimbelés

IMG_3775

A másik igen hatékony gyakorlat, ami igényel némi kardiós felkészültséget. Fogod magad és belépkedsz a térdeddel a mellkasodhoz. Ismétlem a mellkasodhoz. Nem a gyomrodig, nem is a csípőd vonaláig.

Oldalsó has

IMG_4636

Az a bizonyos prezidenciális gyémánt forma a felső testen, amit soha sem fogsz látni magadon ha hájréteg fedi a derekad. A diétát itt sem tudod megspórolni, de nem írom már le többször. A továbbiakban képzeljétek oda az összes mondatom elejére, végére, és ha lehet a közepére is. Diéta nélkül semmit nem fogsz elérni.

Oldalsó has izomra minden gyakorlat ami dőlt, vagy oldalirányú mozgás.

Ingázás

b

Nagyon jó, nagyon hatékony gyakorlat, de tapasztalataim szerint a nők erre a gyakorlatra kifejezetten képtelenek. Tévedés ne essék, nem én vagyok a hím soviniszta szexista fasz, (dehogynem) hanem ezt a több száz nővel történő foglalkozáson szerzett tapasztalataim mondatják velem.

Ennél a gyakorlatnál kizárólag arra kell figyelni, hogy ne mozduljon el a felső tested se előre, se hátra, hanem egyenes síkban maradjon amikor a dőléseket végzed. A nehézségét a feladatnak az adja, hogy míg az egyik kezedben nincsen semmi, addig a másikban egy súly található és ezt a nők csak nagyon nehezen tudják kiballasztálni úgy, hogy a gyakorlat technikailag helyes maradjon. Természetesen tanulható ez a mozgás is, de szakember segítsége nélkül nem fogod rendesen megtanulni.

Elfordulás padon

bdej

Nincs hozzáfűzni valóm. Illetve annyi mindenképpen lenne, hogy ne a fejedet rángasd felfelé, hanem a has izmaidat használd. A kéz azért van a tarkón, hogy az oldalsó has izmod a lehető legfókuszáltabban dolgozzon. Test anatómia ugye.

Kereszt prés

bdejkl

Egy iker feladat kis testvére. Ezzel kezdjétek és ha már megy, akkor váltsatok fel a taposó hasprésre. Arra azonban mindenképpen figyeljetek, hogy az ellentétes könyök minden esetben érjen hozzá az ellentétes térdekhez. Fejet itt sem rángatjuk mint egy retardált idióta.

Taposó hasprés

bdejkll

Nagyon hatékony, nagyon nehéz, feltéve ha helyesen végzed. Itt nagyon figyelj a légzésre és arra, hogy a lábfejed végig derékszögben álljon és a lábaid legyenek KINYÚJTVA. Térd és könyök MINDEN ESETBEN összeér. Fej rángatást már megbeszéltük, és ha lehetséges, ne a térdedet hozd a könyöködhöz, hanem a térd és a könyök a csípő vonalánál találkozzon.

Dracula prés

IMG_3808kbnj

Ezt én neveztem el így mert rohadtul úgy néz ki a gyakorlat mint amikor a vámpír fekszik a koporsójában.

p2546147063478

Ezzel a gyakorlattal egyébként elérkeztünk a hasprések világához, ahol egyetlen szabály van. A lapockádat elemeled és pont. Nem viszed tovább a mozgást addig, hogy a hátad is bekapcsolódjon.

A HASPRÉS NEM FELÜLÉS.

Hasprésnél nem kell felülni és nem is szabad, de legfőképpen semmi értelme. Ennél a gyakorlatnál nyílván oldalirányban mozgatod el a felső tested és ha megtennéd nekem, de elsősorban magadnak azt a szívességet, hogy a fejedet nem teszed le amikor visszaereszkedsz, azt nagyon megköszönném. Később majd te köszönöd meg nekem, de most még csak egy bunkó paraszt vagyok a szemedben.

Elfordult oldalprés

IMG_3808kbn

Ez a mozdulat a lányoknak ismerős lehet, ha felidézik magukban szexuális kalandozásaikat. Imádom ezt a pózt egyébként mert amikor így fekszik előttem egy nő, akkor egészen fantasztikus a feneke vonalának látványa plusz ebben a pózban a mellét is látom, arról meg már nem is beszélve, hogy egyszerre tudok a csípőjébe és a combjába kapaszkodva sunnyogtatni. Na mindegy elkalandoztam, de a lényeg a képen van. Már ami a gyakorlatot illeti.

90’-os oldalprés

IMG_3808kb

Ez is egy iker feladat. A lényeg, hogy a dőlés szög minden esetben 90 fok körül legyen, és ezt a szöget VÉGIG tartva, EGYENES HÁTTAl végezzétek a gyakorlatot.

A megfelelően edzett hát izmok itt is elengedhetetlenek mert hiába has izom gyakorlat, de kell hozzá a hátad is. Ezzel majd akkor fogsz szembesülni, ha magát a gyakorlatot végzed. Kezdetekben súly nélkül, későbbiekben tárcsával baszkuráljatok, így emelve az edzés terhelést mert ugye az edzés terhelést folyamatosan növelni kell.

90’-os lebegő oldalprés

IMG_3808k

Nehéz gyakorlat. Mint minden gyakorlatsornak, ennek is megvan a metodikája, hogyan kéne egyáltalán eljutni idáig, de már így is túl hosszú lesz ez a bejegyzés, úgyhogy röviden.

  • 90’-os megtartás lábak a földön
  • 90’-os megtartás lábak a földön súly a mellkasnál
  • 90’-os megtartás lábak a földön súly a mellkasnál elfordulással
  • 90’-os megtartás lábak a levegőben
  • 90’-os megtartás lábak a levegőben súly a mellkasnál
  • 90’-os megtartás lábak a földön súly a mellkasnál elfordulással

Oldal plank

IMG_3773

A végére hagytam a legjobbat. Plank oldal tartásban. Ha csak egyetlen gyakorlatot végzel az oldalsó has izmaidra, ez legyen az. De ne végezz egyet.

Felső has

IMG_4635

A legtöbben azt gondolják, hogy a lábemelgetéssel a has alsó részére dolgoznak. Ez már csak azért is megmosolyogtató, mert a lábemelések kifejezetten a has legfelső részére összpontosulnak.

Lábemelés

IMG_3783

Függő lábemelés

IMG_3802

Molnár Peti kedvenc gyakorlata.

Vízszintes lábemelés

IMG_3805

Legalább a csípő vonaláig húzd fel a térdeidet, de ha lehetséges, akkor egy kicsit feljebb is mehet.

Hasazás gépeken.

IMG_3797

Aki gépeket használ a has izmainak edzéseihez, az egy hatalmas faszfej.

Hasfal

IMG_4634

Az isteni kockák. A nők tejszínhabos fantáziáinak első számú szereplője. Minden izomcsoport szép, de szerintem ez a legszebb. Már a fenék után persze.

Has prés

bdejk

Na akkor az alapok. Lapockát elemeled, a mellkasod a plafon felé mozog egészen addig a pontig, ahol már a hátadra lenne szükség ahhoz, hogy tovább menj. Kis mozdulatok, de annál hatásosabbak.

Stabilizált has prés

IMG_3808

Lábak lent, kezeid a tested mellett. Felülésnél NE SEGÍTS RÁ A KEZEIDDEL, ne told fel magad.

Levegő prés labdával

bde

Az a jó ebben a gyakorlatban, hogy a labda megtartás és pakolgatása extraerő kifejtésre késztet, miközben a mozgásodat is stabilizálja. Ennél a gyakorlatnál megannyi balfaszkodást láttam már, ami legtöbbször úgy nézett ki, hogy a lábakat behajlították az asszonyok, és úgy vették el a labdát és tették be a lábuk közé.

Egyenes lábak, egyenes karok. Haladóbbak se a fejüket, se a lábukat ne tegyék le a földre, de ez komolyabb edzettségi szintet igényel.

Lebegő prés

bdejkllk4

Ugyanez, csak labda nélkül. Nem tudom miért nem ezzel kezdtem, de most már nem szarakodok vele.

Lebegő ülés padon

IMG_3808kbnjj

Nagyon jó, nagyon hatékony, ezáltal nem valami könnyű gyakorlat, de hát az élet sem az, mégis csinálják pár milliárdan. A gyakorlat kontrollt, test tudatot, és előedzettséget igényel.

Sky prés negatív padon

IMG_3781

Nem előre, felfelé. A karjaidat nem hajlítod be, nem a karoddal tolod felfelé a súlyt, hanem a lapockádat emeled ki, és a mellkasodat tolod felfelé.

Harangozás

IMG_3790

Csiga kell hozzá és egy olyan test tudat, hogy ne a kezeiddel húzd le, hanem a hasizmaidra fókuszálva mozgasd a súlyt.

A kondi termi edzések fejben kezdődnek. A mentális állapot nem csak a kitartás miatt szükséges, hanem hogy a gyakorlatok végrehajtása közben maximálisan „ott legyél” és koncentrálj a mozdulatokra. Ez nem fog menni beszélgetéssel meg telefonon ótvarkodással.

Azt kell eldöntened magadban, hogy azért jársz le edzeni mert valóban szép külsőt szeretnél, vagy azért, hogy megnyugtasd magadat hogy te teszel a tested változásáért, holott persze lófaszt sem csinálsz, csak láttatod azt, amit valójában nem teszel. Nagy különbség van a valódi tettek, és a tettek láttatása között. Te valószínűleg láttatod, aztán meg nekem irkálsz üzeneteket, hogy te „mindent” megteszel, de tényleg „mindent” és még sincs változás segítsek.

Csinálj valamit legalább egyetlen egyszer komolyan az életben és meglesz az eredménye. Ha nincsen akkor tudd, hogy valamit rosszul csináltál és nem más a hibás. Ez akkor is igaz, ha te 100%-ig meg vagy róla győződve, hogy mindent megtettél. Na ez a rosszabik eset mert akkor még hülye is vagy. Reménykedj abban hogy csak az edzésekhez, de sajnos nagy valószínűséggel az élethez is.

Remélem tetszett ez a bejegyzés. Ha nem azt is leszarom mert kizárólag csak az számít, hogy csináld jól, csináld helyesen, érj el nagyszerű eredményeket.

Az edzésanatómia sorozat, a Fenék edzéseivel folytatódik.

A sorozat eddig elkészült részeit ide kattintva érhetőek el.