röviden

Sziasztok, ez egy ShapeShifter-poszt lesz. Szeretném ide amolyan feljavított verzióban átültetni a blogom legsikeresebb írását. Annak idején Index-címlapot és rengeteg nem oda illő kommentet adott nekem – de hónapok óta még mindig töretlenül ez a legnépszerűbb cikkem, ez tény.

Szerintem akadnak itt szép számmal Nők Lapja-szökevények, és még többen olyanok, akik valahogyan itt-ott hallottak erről a LifeTilt-dologról, viszont ideérkezvén már lusták darabonként összeszedni az információmorzsákat. Ez a cikk Nekik szólna tehát. Dióhéjban összeszedtem mindazokat a dolgokat, amiket a Réka-féle kalóriaszámlálós diétáról tudni érdemes, amelyek talán sokatoknak megadhatják azt a bizonyos „kattanást”.

Az alább leírtak az én tapasztalataimon és módszeremen alapulnak. Talán nem egyezik mindenhol a LifeTilt eredeti elképzeléseivel, de nem baj, mert én nem is ezért vagyok itt. Akkor tehát íme, sok szeretettel tőlem Nektek:

Diétáról és kalóriaszámlálásról kezdőknek I. rész

Észrevettem, hogy sokaknak fogalma sincsen arról, hogy hogyan kellene ennek az egész életmódváltás dolognak nekiállni. Lelkesek az emberek, de ugyanakkor tanácstalanok is. A barátnőktől és női lapokból meg többnyire csőstül dől a baromság, ami aztán villámsebesen vezet kudarchoz és elkedvetlenedéshez. Jó lenne ezt elkerülni…

Ez a cikk tehát Nekik szól. Remélem, választ ad a legtöbb kérdésükre, egyúttal segít megragadni annak a bizonyos fonalnak a végét.

MIÉRT PONT KALÓRIASZÁMOLÁS?

Mert semmi másnak nincsen igazán értelme. A képlet rém egyszerű: az emberi test működéséhez üzemanyag kell. Ennek az üzemanyagnak meghatározott arányú keveréknek kell lennie. Kell bele zsír, szénhidrát és fehérje – no meg persze vitaminok, ásványi anyagok, egyéb mikro- és makroelemek.

Az emberi test másik érdekes – sokak számára felfoghatatlan – tulajdonsága, hogy nem hisz a csodadiétákban. Sajnos nem lehet vele egyezkedni sem: vagy beviszed, amit és ahogyan kell, és akkor fogyni fogsz – vagy nem, és akkor vagy elhízol, vagy valamelyik tápanyag hiánytüneteitől fogsz szenvedni. Ha nem a megfelelő arányban juttatod magadat „táphoz”, akkor olyan leszel, mint a dízelautó, amibe benzint tankoltak: elfüstölsz szépen.

Szóval könyörgöm, felejtsük már el végre az Atkins-diétát, a húsdiétát, a gyümölcsdiétát, a levesdiétát, az étkezések porokkal való teljes helyettesítését – és úgy egyáltalán az összes divatos-cirádás baromságot! Ezeknek mindegyike rövid távra szól, és valamilyen, az élethez feltétlenül szükséges tápanyag(ok) megvonásából áll. A legnagyobb hiba, amit csak elkövethettek önmagatok ellen! Vésse mindenki jól az agyába, hogy a szervezetnek MINDEN tápanyagra szüksége van – meghatározott mennyiségben. Szénhidrátra ugyanúgy, mint fehérjére.

Aki pedig azt állítja, hogy feltalált valami csúcs klassz és új dolgot, az egyszerűen hazudik, és kész. Az élet, bármennyire is szeretnénk, nem egyszerűsíthető le ennyire minden téren. Az egészséges diéta összerakása és követése komplex, bonyolult dolog. Nem sűríthető kapszulákba, sem pedig dobozokba. Nem merül ki annyiban, hogy „ne egyé’ tésztát”. A káposzta pedig nem spanyolviasz.

Tehát a kalória- ÉS TÁPANYAGszámlálás az egyetlen értelmes és hosszú távon is hatékony módja egy komoly diéta felépítésének. Minden más erős fogyókúra csak jojóeffektushoz, anyagcserezavarhoz, betegségekhez, stresszhez és végül is további hízáshoz vezet az emberek 90%-ának esetében. A maradék 10% pedig a Holdról jött. Vagy legalábbis emberfeletti akaraterővel és szerencsésen egészséges szervezettel lett megáldva ahhoz, hogy ezeket az elmebeteg koplalásokat nagyobb gond nélkül átvészelje.

Nem állítom, hogy aki egész életében kenyeret evett szalámival, az nem fog fogyni, ha ezt abbahagyja – de kifejezetten vékony és igazán formás nem lesz tőle. (Akinek ez nem célja, az itt akár abba is hagyhatja a cikk olvasását, mert ezek szerint egyértelműen nem neki szólnak a továbbiakban leírtak, köszöntem szépen.)

Ma már olyan méreteket öltött a jólét, hogy a kicsi megszorítás önmagában nem elég. A fejlett országokban az élelmiszerek energiatartalma látszólag a végtelenségig fokozható, így a táplálékok hozzáférhetősége az eredeti, szabályozó szerepéből kiesve teherré vált az egyénre és társadalomra nézve egyaránt.

MENNYI AZ ANNYI?

Először is számoljuk ki, hogy mennyi energiabevitelre van szüksége a testünknek a minimális működéseinek ellátására. Ezt az energiamennyiséget „alapanyagcsere-igénynek” nevezzük, és azt a kcal mennyiséget jelenti, amennyit az alapvető életfunkciók fenntartására (légzés, emésztés, stb.) nap mint nap felhasználtok. Akkor is, ha 24 órán át alszotok.

VEGYÜK PÉLDÁNAK BÖZSI NÉNIT!

Nagyon jól tartja magát a csaj családanya létére, mert bár már 45 éves, de mégis sikerült 60 kilogramm körül maximalizálnia a súlyát. Viszont nem elégedett az alakjával, fogyni szeretne. A fenti számítást alkalmazva Bözsi néninek kijött, hogy 1350 kcal a napi energiaigénye.

Ettől viszont még nyugodtan éhen halhatna szegény, ugyanis átlagos napi aktivitás mellett az ember az alapanyagcsere értékének körülbelül 1,6-szorosát égeti el. Ami 2160 kcal lenne. Elvileg ennyit kellene bevinnie a súlytartáshoz.

Kíméletes fogyáshoz pedig ajánlott az „alapanyagcsere + 10%” elvet követni, tehát esetünkben 1485 kcal-t. Kerekítsünk 1500-ra, no!

Bözsi néni iszonyúan tájékozott ám, ezért azt is tudni véli, hogy ShapeShifter szerint egy gyorsabb jellegű fogyáshoz a fenti energiamennyiség 48%-át szénhidrátokból, 32%-át fehérjéből, 20%-át pedig zsírokból (azok közül is telítetlenekbe tunkolja a rozskenyeret!) kell bevinni. Mindezt kiegészítve azzal a ténnyel, hogy a fehérjebevitelnek nem kéne a testtömeg dupláját meghaladnia a vesék és a bélrendszer védelme érdekében – grammokban mérve, természetesen.

Bözsi néni minden egyéb jó tulajdonsága mellett nagyon kreatív internetfelhasználó, ezért pöpec módon kezeli már a Google-t. Így hamar megtalálta, hogy hogyan tudja kiszámolni a fenti arányokat:

1 g szénhidrát=4,1 kcal
1 g fehérje=4,1 kcal
1 g zsír=9,3 kcal

Említettem már, hogy Bözsi néni matekból ötös volt általános iskolában? Nem? Pedig de. Tudja, hogy hogyan van ez a százalékos izé, ezért aztán innen már könnyen kimatekozza, hogy miből hány grammra van szüksége.

CH: 1500×0,48=720, tehát 720 kcal-t kell bevinnie szénhidrátokból. 720/4,1=175 g szénhidrát/nap
Fehérje: 1500×0,32=480, tehát 480 kcal-t kell bevinnie fehérjéből. 480/4,1=117 g fehérje/nap
Zsír: 1500×0,2=300, tehát 300 kcal-t kell bevinnie zsírokból. 300/9,3=32 g zsír/nap

NA ÉS HA NEKEM ÖTVENEZER KCAL JÖTT KI?

Tájékozottabbaknak már gondolom, feltűnt a dologban a logikai bukfenc. A fenti számítás remekül működik kb. 25-30% testzsírig, de afölött már nagyon durván torzulnak az értékek. Azért, mert valaki 20 évesen 110 kg, még nem lesz az alapanyagcsere-igénye 2100 kcal. A napi összenergia-felhasználása meg pláne nem lesz 3500…

Ilyen esetekben én azt szoktam javasolni, hogy az illető számolja ki, mennyi volna az ideális testsúlya, és annak megfelelő értékkel kalkuláljon. A Világ Egészségügyi Szervezet egészséges testsúlyegyenlete amúgy is alaposan fölé lő (nekem elvileg 10 kilóval kéne többnek lenni, ami több mint amennyivel elkezdtem a diétát tavaly…), szóval ha azzal számol valaki, akkor nem fog éhen halni, ezt garantálom…

Hogy ezt kiszámoljuk, a centiméterekben mért magasságból vonjunk le 100-at, majd a kapott érték 10%-át. Tehát 165 cm-es magassághoz eszerint az „ideális” testsúly (165–100)×0,9=58,5 kg volna. Amivel persze sokan bőven nem elégedettek még, de erős túlsúlynál legyen ez a kiindulási alap.

ÉN GYORSABBAN AKAROK FOGYNI. VIHETEK BE A KAPOTT ÉRTÉKNÉL KEVESEBBET?

1. Hipergyorsan és egyben egészségesen (tehát tartósan) fogyni nem lehet. A heti 1 kg feletti súlyvesztés nem normális dolog (kivéve nagyon durva túlsúly esetén), a szervezet éheztetett vagy túledzett állapotát feltételezi, és a vészreakciók beindulásához vezet: a test raktározni kezd, ezért kevés ételtől is hízni fog az illető. Az anyagcsere pont, hogy lelassul, ahelyett, hogy gyorsulna.

2. Tilos alapanyagcsere-szint alá menni, mert ilyenkor ugyanúgy vészreakciók indulnak a testben, és ismét hízékonyság lesz az eredmény.

3. Ha már mindenképpen lóversenynek tekinti valaki a fogyást, akkor javaslom, hogy a hatékonyságot inkább fokozza a szénhidrátarány további csökkentésével és az úgynevezett „tiszta” energiaforrások előnyben részesítésével.

Szóval összegezve a személyes válaszomat erre a kérdésre…

HOGY NÉZ KI EGY KALÓRIATÁBLÁZAT?

1. Digitális: ha okostelefonod van, akkor töltsd le a MyFitnessPal nevű programot, és használd! Számítógépre is ugyanígy be lehet vinni, csak picit körülményesebb ugyebár… Nagyon klassz magyar oldal a http://kaloriabazis.hu is, ajánlom mindenkinek! Amire felhívnám a figyelmet mindkét esetben, hogy ne a webes adatbázisban található ételekkel kalkuláljatok, hanem mindig magatok pötyögjétek be a különböző márkák értékeit. Előbb-utóbb elfogynak a még be nem vitt alapanyagok, és lesz egy saját, bombabiztos adatbázisotok.

2. Kézzel írott: a grafománoknak szükségük lesz egy kinyomtatott kalóriatáblázatra a leggyakoribb ételek energiatartalmával (netről letölt, kinyomtat, mágnessel csatt a hűtőre), extra hellyel azoknak, amit Ti írtok rá utólag, no meg persze számológépre és füzetre. Valami ilyesféle táblázatot kéne vezetni:

HOGYAN MÉREM LE AZ ÉTELEKET?

Minden egyes alapanyagot külön-külön, nyers állapotában kell lemérni. Ez néha elég pepecselős, de megéri miatta fél órával korábban felkelni. Már annak, aki tényleg le szeretne fogyni, és nem csak nyígni tud a tükör előtt… Majd akkor érzitek először igazán, hogy milyen kis ár is ez valójában, mikor elindul a mérleg nyelve lefelé. Minden héten, fennakadás nélkül, folyamatosan.

Nagy örömet tud szerezni egyébként a főzni amúgy is szerető embereknek az új receptek kitalálása, a diétás sütik és a rokonok elismerése okozta diadalérzet is. Tapasztalat.

Az interneten található tápanyag-táblázatok többnyire 100 g ételre vonatkoznak – hacsak nem adnak meg más mértékegységet. Sok helyen találhattok „húslevesre”, „túrógombócra” vagy éppen „szilvás buktára” tápértéket, de nehogy higgyetek ezeknek… Mert mégis miféle húsleves az? Mennyi olaj van benne? És tészta? És a túrógombóc hány %-os túróból van? Lehetne sorolni a kérdéseket a végtelenségig, de szerintem értitek a lényeget.

NEKEM NINCS MÉRLEGEM, AKKOR MIT CSINÁLJAK? JÓ LESZ „KÁBÉRA”?

Nem. Vegyetek egy mérleget, méghozzá digitálisat! 1 g-os precizitással már lehet kapni garanciálisan, 3-4 ezer forintért. Ennyit talán még egy mozizás alkalmával is el lehet költeni – a mozihegy mégsem segíti az egészséges életmódot éveken keresztül.

Léteznek már extra pöpec mérlegek, amikbe be lehet ütni, hogy éppen mit mérsz, és akkor azonnal kidobja a kalória- és tápanyagértékeket. Én ezt nem ajánlom. Nemcsak rohadt drága, de amúgy is mindig az a legbiztosabb, amit Ti saját magatoknak számoltok ki. Ne sajnáljátok rá az időt!

Figyeljetek arra is, hogy a mérlegen legyen „tare” funkció, vagyis le lehessen nullázni! Így az alapanyagokat sokkal könnyebb egyesével lemérni.

MIKOR ÁLLÍTSAM ÖSSZE AZ ÉTRENDEM ÉS HOGYAN?

Ha napközben leméred, és folyamatosan jegyzeteled, amiket ettél, az akarva-akaratlanul csúnya aránytorzulást fogsz okozni. Szóval bármennyire is nagy úr a lustaság, muszáj lenne legalább az elején, a tapasztalatlanság ideje alatt még előző este, vagy aznap reggel összedobni a komplett napi étrendet.

Ez az első pár alkalommal nagyon sok időt vehet igénybe, de nekem például már maximum 5-10 percig tart. Ezt a szokást is ugyanolyan könnyen fel lehet venni, mint mondjuk a reggeli kakaós csiga rituális megvásárlását a munkahelyi büfében. Hmm?

ÁLTALÁNOS TEMATIKA

Reggeli: A napi kalóriabevitel kb. 20%-át adja! Legyen benne nagy arányban lassan felszívódó szénhidrát, de a gyors felszívódásúakat a reggeli rossz inzulinérzékenység miatt ajánlatos elkerülni. Jellemzően a legjobb ilyenkor a zabkása vagy a teljes kiőrlésű kenyérfélék tetszőleges feltéttel, esetleg abonett. Akik kicsit komolyabban veszik a testépítést, vagy ilyen jellegű kúraszerű diétát folytatnak, azoknak kötelező a reggeli fehérje megfelelő bevitele is.

Tízórai: A napi kalóriabevitelnek kb. 10-15%-át adja! Lehetőség szerint legyen benne gyümölcs, amely ne legyen több 500 g-nál. Figyelni kell rá továbbá, hogy kerüljünk a baromi magas fruktóztartalmúakat, pl. szőlő, szilva, sárgabarack, stb. Ha nincs gyümölcs. mehet például cukormentes müzliszelet kis doboz szójatejjel, egy kis adag zabkása, ilyesmik. Könnyű és kevés, szénhidrátban még mindig gazdag étkezés legyen.

Ebéd: A napi kalóriabevitelnek kb. 25%-át adja! Legyen benne valamilyen sovány hús vagy egyéb zsírszegény, teljes értékű fehérjeforrás, sok zöldség és szénhidrátnak barna rizs, durum/t. k. tésztaféle. Esetleg desszertként zabkása, abonett, stb. Lehetőleg magas fehérjetartalom és közepes szénhidráttartalom legyen jellemző.

Uzsonna: A napi kalóriabevitelnek kb. 12-15%-át adja! Nagy arányban tartalmazzon fehérjét és kisebben szénhidrátot. Pl. rántotta, omlett, 1-2 abonettel, nagy bögre ét-kakaó túrókrémmel, stb.

Vacsora: A napi kalóriabevitelnek kb. 7-10%-át adja, egyáltalán ne legyen benne tiszta szénhidrátforrás, és törekedjünk a magas fehérjetartalomra. A legjobbak diéta alatt az éjszakára szánt lassú felszívódású fehérjék, túró vagy túrókrémek, sovány húsok egy kevés salátával vagy magukban.

FOLYT. KÖV.

A cikk második felében az egyes ételcsoportokat fogom kivesézni: mit ajánlott és mit nem; mennyit és mikor?

shapeshifter@lifetilt.hu