röviden

Hát itt vagyunk, megérkeztünk, ez itt az, ahova tartottunk. A PRO program minden, amire egy fenéknek szüksége van, feltéve, ha az a fenék kerek és formás akar lenni.

A PRO program a keresztben az apa, a taxiban a sofőr, a Donniban a Brasco, a Gyűrűben az úr, Az Avában a Tar, a Harryben a Potter.

Az egész fenékformáló programra büszke vagyok, de a büszkeségfaktoromra a PRO program teszi fel a koronát, és ezen a ponton megígérem, hogy nem lesz több nagyon szar hasonlat, mert már tényleg számomra is kínos. A lényeg, hogy a PRO program a Michelinben a csillag :)))))))))) Háh, bazmeg, nem bírtam ki. Csak besunnyogtattam még egyet, pedig most írtam le, hogy nem csinálom.

Na de örüljünk a jó hangulatunknak, mert a PRO program már messze nem lesz ennyire vidám és felhőtlen kikapcsolódás, sőt kifejezetten nehéz lesz mindenki számára. Azért mondom, hogy mindenki számára, mert ez a program még azoknak is kihívás lesz, akik tényleg profi szinten űzik ezt az egész testformálás dolgot.

A kezdő és a haladó program leírásában a mondanivalóm üzenete főleg az volt, hogy óvatosan, először felépítjük magunkat, és csak utána váltunk szintet. Mindenki kezdje a kezdő programmal, még a haladó programosok is kétszer gondolják meg, hogy belekezdenek-e a haladó programba.

A PRO szintnél ez ugyebár szóba sem jöhet, hiszen súlyosan értelmi fogyatékosnak kell lenni ahhoz, hogy a PRO programba bárki is belekezdjen úgy, hogy nincs mögötte legalább egy 1 éves edzésmúlt, és egyéves edzésmúlt alatt itt TUDATOS időintervallumot értek.

A PRO program tényleg a nagyon haladóknak és az alakformálást nagyon magas szinteken űzőknek szól.

A PRO program annyira nehéz, hogy aki fizikai alapozás nélkül kezd bele, az az első hetet sem fogja befejezni, ebben egészen biztos vagyok.

A PRO program heti 6 edzésnapot tartalmaz, és ennek a 6 edzésnapnak minden egyes napja nehéz és megterhelő.

A PRO program pszichés és fizikai alapokat igényel. A pszichés alapokat csak egy bizonyos idő után tudod megszerezni, és azt is csak úgy, mint a fizikai alapokat. Elviselni a terhelést és a fájdalmat fejben, és hogy a test is elviselje ezt a terhelést, ehhez bizony alapok kellenek. Ha azt teszed, amit mondok, akkor ennek a bejegyzésnek minden egyes olvasója képes lesz sikeresen elvégezni a PRO programot, de ehhez az kell, hogy tegyétek le az alapokat a kezdő és a haladó programmal, fogadjátok meg, amit mondok, de főleg arra lesz szükség, hogy ismerd a tested JELENLEGI határait.

Ez az egész Fenékformáló 2. program egy nagyon jól felépített rendszer. Egy olyan rendszer, amibe bárki be tud kapcsolódni attól függően, hogy jelenleg milyen fizikai, de ami még ennél is fontosabb, hogy milyen pszichés állapotban van, mert a testformálás valójában psziché, egy fejben megszületett döntés és elhatározás, semmi más.

3 programszint, 225 rendszerben töltött nap. A kezdő program 60 napja, a haladó program 75 napja és a PRO program 90 napja. 225 olyan rendszerben töltött nap, amely napok alatt megtanulsz edzeni, megtanulsz rendszerben élni, megtanulsz normálisan edzeni, megtapasztalod, mi a különbség az edzeni értelemmel és aközött, amit eddig csináltál, és nem utolsósorban ha mindent betartasz, és azt csinálod, amit mondok, akkor megkapod azt a tested, abban a formában, amit már évek óta a fejedben rajzoltál meg, de magadon ezt sosem láttad még viszont.

Hát majd most megrajzoljuk.

A kezdő program az üres lap, amire először megrajzoljuk a vázat, és felvisszük a kontúrokat. A haladó programmal megerősítjük a vonalakat, felvisszük a színeket, és megadjuk a mélységet, míg a PRO programmal a legapróbb részleteket is kidolgozva befejezzük a nagy művet, a fejedben megrajzolt képet, a te tested képét.

És te ezeket a képeket majd felteszed az Instára, és én majd ezeket a képeket megnézem, és annyira büszke leszek rá, hogy igen. Nemcsak a magyar nők a legszebbek a földön, de most már a legtöbb jó fenék is itt van, szóval mi van, világ, MIIIVAAAAN?

A PRO program a legjobb dolog, ami a fenekeddel történhet, és ez igaz volt akkor is, amikor azt mondtam, hogy a Fenékformáló 2. program a legjobb dolog, ami a fenekeddel történhet. Most akkor képzeld el, hogy milyen az, ha a legjobb dolgon belül van a legjobb dolog.

De nem kell elképzelned. Ezt úgy hívják, PRO program.


CORE PRO edzésterv

14 CORE gyakorlat. Nem hangzik jól, ugye? Leírni sem jobb, ellenben aki nem sunnyogja el, az erős alapokra és mélyen barázdált, tökéletesen megformált izomzatra fog szert tenni.

1–30 nap – 1 kör (14 gyakorlat)

30–60 nap – 2 kör

60–90 nap – 2-3 kör (próbáld meg a 3 kört) Simán lehet, hogy nem fog menni, de próbáld meg azért.


Súlyzós PRO edzésterv

Az első 30 napban 4×12, utána váltsatok a 12-10-8-8 piramissorozatra úgy, hogy a sorozatok csökkenésével emelitek a súlyt. Ha az előbbi mondatot nem érted, akkor te egészen biztosan ne csináld a PRO programot.

Fenék

Fenék+

Felsőtest

Teljes test


Intervall PRO edzésterv

Ha eljutsz a haladó szintre, igazából már nem nagyon lesz szükséged útmutatásra, mert eddigre már pontosan kiismerted a tested terhelhetőségét annyira, hogy magadnak oszd be az időegységeket a sima, illetve az EI futás tekintetében.

Ezen a ponton már mind a sima, mind az EI futás időtartamát változtatni kell, de játszhatsz a sorozatszámokkal is, hogy a fejlődésed folyamatos legyen.

Futsz 30 mp-t sima futással és 30 mp-t EI futással, esetleg ugyanez 45-45-ben, de a lényeg, hogy itt már magadnak kell adnod a terhelést.

Az igazi PRO intervallfutók már nem időre, hanem távolságokra futják az intervallt. Én régebben a haverjaimmal a Margitszigetet futottam körbe 500 méter sima futással és 100 méter EI futással. Mondanom sem kell, úgy kikészültem a végére, mint a szar, de olyan kardioterhelést adtam magamnak, amelynek a jótékony hatásait még az edzést követő 36–72 órában is éreztem, attól függően, hogy milyen terhelést adtam magamnak, és mennyire mentem el a határokig.

Az intervall kardió azonban elsősorban nem fizikai állapot, hanem mentális állapot függvénye. Az intervalledzéseken fejben kell ott lenni, és ez az, amire még nem írtak fel egyetlen hatásos edzéstervet sem. Fejben ott lenni és teljesíteni akkor is, amikor nagyon nehéz, nos, ez az a plusz, amitől te jobban fogsz kinézni, amitől te többet fogsz elérni, amitől te valójában büszke leszel magadra.

De lenne itt még valami az intervallos edzésekkel kapcsolatban, amit mindenképpen le szeretnék írni. A kardiós állapot egy adott személy fizikai terhelhetőségét mutatja meg, ami a szívizmaid, a keringési rendszered és a tüdőkapacitásod mindenkori állapotát jelzi.

Ne ess abba a hibába, hogy egy olyan terheléssel kezded az intervallos edzéseidet, ami meghaladja az adott fizikai állapotodat. A saját tested kontrollja és hogy te objektíven méred fel a fizikai határaidat, iszonyúan fontos. Tudnod kell, hogy mi az a terhelés, amit a tested jelenleg elbír, és mi az, amit már nem. Az, hogy te továbbmész akkor is amikor már nagyon rossz, egy nagyon szép és becsülendő tulajdonság, de tudnod kell a különbséget a „továbbmegyek, mert nem vagyok egy gyenge szar” és az ostoba, hülye döntések között. Az első edzéseken nem szuperhiróskodunk, az első pár edzés alkalmával nem váltjuk meg a világot, hanem csak megkeressük a körülbelüli határainkat, és feltérképezzük, hogy milyen állapotban vagyunk. Az első edzés kizárólag erről szólhat. 1 perc futás, 5 mp EI futás. Ha nem megy hatszor, ahogyan írtam, semmi probléma, csináld csak meg háromszor vagy kétszer. Senki nem fog ezért téged sehogyan sem minősíteni. Minősíteni azokat szoktuk, akik szart sem csinálnak, és ami a legrosszabb, hogy még tenni sem akarnak saját magukért, csak önmagukat sajnáltatva sírnak bele a nagy, kihízott pofájukkal a világba.

Aki tesz önmagáért, aki elkezdi, aki veszi a fáradságot, és olyat tesz, ami a fejlődését mozdítja elő, az minden esetben és tekintetben becsülendő, és bátorítást érdemel.

A PRO program legmegterhelőbb edzésnapja kétségkívül az intervallnap lesz. Okosan osszátok be a sima és az EI futásokat, és a fizikai állapototokat helyesen felmérve határozzátok meg az adott edzésnap távját is. Nem lesz mindig folyamatos a fejlődés, de ahogyan telnek a hetek és hónapok, a fejlődésed elképesztően látványos lesz. Pont olyan látványos, mint amennyire hatékony, és pontosan annyira lesz fontos, mint maga a diéta betartása.


Diéta

Az étrenddel kapcsolatos kérdéseitekre a LifeTILT diétás csoportjában kaptok választ.


TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐK ÉS KIEGÉSZÍTŐ ÉTKEZÉSEK

Súlyzós és intervalledzéses napokra:

20 g LifeT!LT DRIVE Drive KókuszDrive Kókusz400g18490 FtRendelek belőleRészletek 1-1,5 liter vízben feloldva

Az edzés megkezdése előtt 5-10 perccel 100-200 ml-t igyál meg az elkészített italból. Az edzés alatt folyamatosan kortyolgasd a megmaradt folyadékot úgy, hogy maradjon belőle újabb 100-200 ml. Ezt majd az edzés végén fogod egyszerre meginni.

30 g LifeT!LT Isolatum vagy LifeT!LT Premium Protein 300 ml vízben feloldva

Közvetlenül az edzést követően, még mielőtt elkezdenéd feltölteni a csoportba a kondiszelfit, húzz le egy adag tejsavó-izolátumot! Vízzel, ez nem kérdés.

2 és 1⁄2 szelet natúr (nem sós) puffasztott rizs az edzés végétől számított 15 percen belül


Pihenőnapokra

15 g LifeT!LT DRIVE DRIVE Narancs-LimeDRIVE Narancs-Lime400g18490 FtRendelek belőleRészletek 1-1,5 liter vízben feloldva

Napközben fogyaszd, ahogyan jólesik.

Elüti az éhséget. Használd!!

+ 205 kcal

29 g elsődleges fehérje + 2 g másodlagos fehérje, 0,5 g zsír


ELSŐ NAP (148 g szénhidrát, 103 g elsődleges fehérje, 40 g másodlagos fehérje, 3 g zsír)

Zabkása:  50 g zabpehely, 10 g zabkorpa, 10 g chiamag, fahéj, 30 g LifeT!LT Premium Protein, víz (ha főzöd, a chiamagot és a fehérjét utólag keverd hozzá!)

Gyümölcs&mag: 100 g banán, 6 g nyers mandula

Csirke-quinoa: 120 g csirkemell fűszeresen párolva, köretnek 65 g quinoa és 150 g roppanósra párolt brokkoli, 5 g hidegen sajtolt lenmagolaj

Lazac-quinoa: 120 g lazac, egy pici frissen facsart citrom, 65 g quinoa, 150 g roppanósra párolt brokkoli

Fehérjeturmix: 30 g LifeT!LT Premium Protein 3 dl vízzel


MÁSODIK NAP (160 g szénhidrát, 111 g elsődleges fehérje, 35 g másodlagos fehérje, 34 g zsír)

Zabkása: 50 g zabpehely, 10 g zabkorpa, 15 g darált lenmag, fahéj, 30 g LifeT!LT Premium Protein (ha főzöd, a lenmagot és a fehérjét utólag keverd hozzá!)

Gyümölcs&mag: 190 g alma, 15 g nyers mandula

Csirke-quinoa: 120 g csirkemell fűszeresen párolva, köretnek 65 g quinoa és 150 g roppanósra párolt brokkoli, 5 g lenmagolaj

Csirkesaláta: 120 g csirkemell fűszeresen párolva, 120 g salátalevél, 100 g paradicsom, 5 g lenmagolaj, 5 db Finn Crisp vagy Finn Crisp helyett 50 g teljes kiőrlésű kenyér

Fehérjeturmix: 30 g LifeT!LT Premium Protein 3 dl vízzel


HARMADIK NAP (146 g szénhidrát, 105 g elsődleges fehérje, 31 g másodlagos fehérje, 42 g zsír)

Szendvics: 80 g teljes kiőrlésű kenyér, 5 g lenmagolaj, 50 g csirkemellfelvágott, 30 g óvári sajt + saláta: 50 g salátalevél, 100 g paradicsom vagy paprika

Gyümölcs&mag: 190 g alma, 13 g nyers törökmogyoró

Pirított tészta: 120 g csirkemell, 70 g nagy kockákra vágott vöröshagyma, 70 g felcsíkozott sárgarépa, 150 g nagyobb darabokra vágott brokkoli megpirítva 5 g kókuszzsíron + 40 g teljes kiőrlésű spagettitészta, ami főzés után szintén összepirítható a hússal és a zöldségekkel, 3 g lenmagolaj utólag ráöntve

Fehérjeturmix: 30 g LifeT!LT Premium Protein 3 dl vízzel


NEGYEDIK NAP (135 g szénhidrát, 103 g elsődleges fehérje, 27 g másodlagos fehérje, 49 g zsír)

Szendvics: 80 g teljes kiőrlésű kenyér, 5 g lenmagolaj, 75 g csirkemellfelvágott, 30 g óvári sajt + saláta: 50 g salátalevél, 100 g paradicsom vagy paprika

Gyümölcs&mag: 100 g banán, 13 g törökmogyoró

Pirított tészta: 120 g csirkemell, 70 g vöröshagyma, 70 g sárgarépa, 150 g brokkoli, 5 g kókuszzsír, 40 g teljes kiőrlésű spagettitészta, 3 g lenmagolaj utólag ráöntve

Mozzarellasaláta: 100 g light mozzarellagolyó, 120 g salátalevél, 200 g paradicsom vagy paprika, 5 g lenmagolaj, 5 db Finn Crisp vagy Finn Crisp helyett 50 g teljes kiőrlésű kenyér

Fehérjeturmix: 30 g LifeT!LT Premium Protein 3 dl vízzel


ÖTÖDIK NAP (112 g szénhidrát, 122 g elsődleges fehérje, 37 g másodlagos fehérje, 47 g zsír)

Zabkása: 50 g zabpehely, 10 g zabkorpa, 15 g darált lenmag, fahéj, 30 g LifeT!LT Premium Protein (ha főzöd, a lenmagot és a fehérjét utólag keverd hozzá!)

Proteinpuding: 40 g chiamag, 400 ml mandulatej, 15 g LifeT!LT Premium Protein (előző este összekeverve hűtőbe, másnapra kész)

Csirke-quinoa: 120 g csirkemell fűszeresen párolva, köretnek 65 g quinoa és 150 g roppanósra párolt brokkoli, 5 g hidegen sajtolt lenmagolaj

Csirkesaláta: 120 g csirkemell fűszeresen párolva, 120 g salátakeverék, 100 g paradicsom, 5 g lenmagolaj, 2 db Finn Crisp vagy Finn Crisp helyett 20 g teljes kiőrlésű kenyér

Fehérjeturmix: 30 g LifeT!LT Premium Protein 3 dl vízzel


KIEGÉSZÍTŐ ÉTKEZÉSEK

Kiegészítő étkezés magasabb kalóriaigény esetén (+200 kcal):

Válassz egyet a felsorolt lehetőségek közül! Lefekvés előtt legkésőbb 4 órával el kell fogynia!

32 g nyers mandula vagy natúr mandulavaj

(1 g szénhidrát, 0 g elsődleges fehérje + 9 g másodlagos fehérje, 17 g zsír)

29 g nyers törökmogyoró

(3 g szénhidrát, 0 g elsődleges fehérje + 5 g másodlagos fehérje, 18 g zsír)

30 g LifeT!LT Premium Protein 100 ml mandulatejjel és vízzel + 8 g nyers mandula

(2 g szénhidrát, 25 g elsődleges fehérje + 3 g másodlagos fehérje, 6 g zsír)

5 db natúr Finn Crisp 10 g hidegen sajtolt lenmagolajjal meglocsolva

(25 g szénhidrát, 0 g elsődleges fehérje, 2 g másodlagos fehérje, 10 g zsír)

Edzés után még 3 db puffasztott rizs

+ 13 g mandula tetszőleges időpontban

(25 g szénhidrát, 0 g elsődleges fehérje, 5 g másodlagos fehérje, 8 g zsír)

Most már mindent tudtok, azaz csak majdnem mindent. A RENDSZERREL fogtok tudni mindent, aztán jönnek az otthoniak, a tisztességes jó magyar anyák. Amíg jönnek, addig lépjetek be a LifeTILT Fenékformáló csoportjába, és persze ne felejtsétek el, hogy ha a DRIVE van veletek, akkor irányítjátok az átalakulásotokat.

A DRIVE legyen veletek. DRIVE 6DRIVE 66 doboz (6*400g)72990 FtRendelek belőleRészletek