röviden

 

Megpróbálom mindenki számára érthetően elmagyarázni azt, hogy mit is hívunk tudatos táplálkozásnak, tehát úgy, hogy a szellemi fogyatékosok is megértsék.

Tele van a net nagyobbnál nagyobb kamukkal, hihetetlen átverésekkel. Nincs ebben semmi meglepő, hiszen egy több tíz milliárd dolláros bizniszről beszélünk.

De mielőtt elkezdeném, azt szeretném kérni, mindenki felejtse el az összes faszságot, amit összevissza olvasott diétákról, táplálkozásról, radikális módszerekről, szénhidrátnapokról, meg mit tudom én, még milyen hülyeségekről. Félreértés ne essék, nem én mondom most a tutit, én csak azt kérem, hogy ez az írás legyen amolyan kiindulópont, amire már építeni lehet a tudatos táplálkozást. Majd az itt olvasott információk alapján, amiben leírom a táplálkozás legalapvetőbb szabályait,  tudományosan alátámasztott szabályrendszereit, elolvasva és MEGÉRTVE, erre építve, mindenki válassza ki a számára legmegfelelőbb diétát. Nagyon fontos. Diétaválasztásnál NE azt válasszátok, ami nektek szimpatikus, hanem azt, ami nektek való, a ti adottságaitokra és életkörülményeitekre a legjobb hatással van, és nem utolsósorban a legeredményesebb. Nem az a cél, hogy jó legyen, hanem hogy használjon. Rossz lesz, nagyon szar, sőt még rosszabb. Szenvedni fogtok, mint az állatok, és vizet isztok mint a palánta  ,de soha ne felejtsétek el a legalapvetőbb ordenáré közhelyet: a szépségért szenvedni kell.

Ezek lesznek: kalóriaszámítás, milyen ételt mikor szabad enni, milyen folyamatok játszódnak le a szervezetünkben, mire van szüksége a testünknek, részletesen a legalapvetőbb összetevőkről, tápanyagtartalomról, energiaegyensúlyról. Azaz mindenről, ami hozzásegít benneteket ahhoz, hogy tudatosan, egészségesen, önmagatokat kontroll alatt tartva tudjatok életmódot váltani, és ennek az alapjait a helyes táplálkozással tudjátok lerakni. Mindezt megpróbálom minél érthetőbben leírni, példákkal illusztrálva bemutatni.

Kezdjük. Három fő makrotápanyagból áll össze a táplálkozásunk, fehérje, szénhidrát és zsír. Ez a három fő tápanyag található meg az ételeinkben, ezek aránya határozza meg azt, hogy egy étel diétás-e vagy sem. Minél több fehérjét tartalmaz a tápanyag, annál jobb úton haladunk. Minél több szénhidrátot és cukrot, annál közelebb vagyunk egy olyan nőhöz, aki el van hízva, azaz kapcsolatban van.

Fehérje

A fehérje aminosavak láncolatából áll. Az aminosavak testünk építőelemei, ebből építi magát újra a szervezet, vázizmok, csont és bőr formájában. Tehát amikor regenerálódásról beszélünk, akkor a testünkben lévő fehérjék működnek. Az izom 20%-a színtiszta fehérje, a bőrben található fehérje a kollagén. Nem tudom, ismerősen hangzik-e ez valakinek, de a kollagén adja például a bőr rugalmasságát, és meggátolja a ráncok kialakulását. A hormonok egy része is fehérje, inzulin, pajzsmirigy, nemi hormonok, de nem mellesleg a fehérje szállít információkat az agyban, és a csontokat felépítő kalcium is fehérje. A fehérje 20-féle aminosavból áll, ebből 8 olyan létfontosságú, amit a szervezet nem tud előállítani, azaz ezt nekünk kell pótolni.

Ajánlott napi bevitel.  80-100 gramm, tehát ha belepusztulsz is, ennyit naponta be kell vinned. De ez csak a normál életmódra vonatkozik, amikor lófaszt sem csinálsz. Diéta és sportolás esetén 120-130 gramm, izomnövelés esetén minimum 160 grammot kell bevinned étel ÉS táplálékkiegészítő formájában. Amikor azt írtam régebben, hogy edzés mellé ha nem iszol meg esténként legalább 1x fehérjeturmixot, el se kezdd az egészet, akkor erre gondoltam.

Beviteli forrás.  Csirke- és pulykamellhús, sonka, tojás – a sárgájával óvatosan, mert nagyon sunyi –, fehér húsú halak, pl. naphal, lazac, tőkehal, lepényhal, nyelvhal, pisztráng, rája, cápa háhhh, fehérjeporok, szója, bab, lencse, rizs. Ami a tejtermékeket illeti, erre ki kell térnem külön, mert hatalmas homályok vannak ezen a területen. Tej csak és kizárólag 1,5%-os vagy annál kisebb zsírtartalmú. Soha ne vegyétek meg a 2,8%-ost, nem tűnik nagynak a különbség, pedig oooodemennyire, hogy nagy. Sajtokból sem mindegy, melyiket veszitek, mert a Karaván pl. 70%-os!!! zsírtartalmú, de még a félzsíros sajtban is 40-45%-ról beszélünk. A sovány sajtok, amiket enni lehet, 10% alatt vannak. A Tollének van egy 3%-os terméke, na az kurva nagy királyság. Mindig nézzétek meg a csomagoláson, hogy hány % zsírt tartalmaz. Minden kaján ott van a csomagoláson minden információ. Összetevők, zsír, fehérje, szénhidrát és ezek arányai. Amelyiken nincs ilyen, azt ne vegyétek meg. A minősége ugyanis erősen kérdéses, már ami az összetevőket illeti. Így is elég káros anyag kerül belénk nap mint nap, felesleges a kajával további mérgeket magunkba nyomni. Minden E jelzésű összetevő tartósítószer. Van egy táblázat a neten, ami a tartósítószerek listáját tartalmazza. Keressétek meg, olvasgassátok, jegyezzétek meg a rákkeltő és veszélyes anyagokat tartalmazó számokat, és ami rajta van a csomagoláson, azt felejtsétek el.

Fehérje igen magas arányban nemcsak ételekből és porokból érhető el, de sajnos ezekhez csak a csajok tudnak hozzájutni, meg még a buzik, de remélem, ők nem olvassák ezt a blogot.

 

Szénhidrát

A szervezet legfontosabb energiaforrása. Az agy és az izmok elsődleges energiaszolgáltatója. Ezért van az, ha diétázunk – azaz mininél kevesebb szénhidrátot fogyasztunk – úgy érezzük, hogy nincs erőnk, és szar a kedvünk. A diéta első pár napját pontosan ezért iszonyat nehéz kibírni, mert a testünktől elvonjuk a szénhidrátot, arról már nem is beszélve, hogy akaraterő meg kitartás nem nagyon van 25 fölött. Szervezetünk követeli a szénhidrátot, mert energiára van szüksége a testünk működtetéséhez. Ha nem kapja meg tőlünk, megszerzi magának. Ekkor kezdi el bontani a testzsírunkat, amiből fedezi a szükségleteit. Energiaszükségletünk 60%-át szénhidrátok fedezik, az izomzatunknak pl. naponta 300 g szénhidrátra van szüksége. Ezenkívül a szénhidrátok is építik a vázrendszerünket, részt vesznek az immunanyagok előállításában, a véralvadásgátlásban, a csontképzésben, de fontos szerepe van az anyagcsere-folyamatokban is, amit a bevitel mértékével a leginkább szabályozhatunk. Ahhoz, hogy az anyagcserénk optimális legyen, vércukorszintünket reggel normális szintre kell emelnünk, amelyet egész nap tartanunk kéne. Mert azzal, hogy a szénhidrátbevitelt több kisebb étkezésre elosztjuk (napi 5), szabályozzuk az inzulinelválasztásunkat, és itt megérkeztünk egy kibebaszott fontos részhez.

Az inzulin olyan erős hormon, amely lelassíthatja és leállíthatja a zsírégetést. Az inzulin egy anyagcsere-szabályozó hormon, amely segít a cukor és a szénhidrátok felhasználásában. Fő funkciója a rohadéknak, hogy a felesleges szénhidrátokat zsírrá alakítja. Magyarul ha ész nélkül zabálunk, rengeteg szénhidrátot juttatva ezzel  a testünkbe, a vércukorszintünk az egekbe szökik, az inzulin szétpörög, és zsírrá alakítja át a cukrot és a szénhidrátot, majd testzsírként raktározza el a szervezetünkben. A cukor, a csoki a legnagyobb ellenség. Több cukor, több inzulin, több káros anyag, több SZDSZ. Minél kevésbé lesz ingadozó a vércukorszintünk, annál kisebb az esély az elhízásra.

Beviteli forrás. Zöldségek minden mennyiségben, a klasszikus csapat, saláta, paprika, paradicsom, uborka, hagyma stb. NATÚR müzli és gabonapehely, tehát nem müzli csokival meg fahéjjal, televerve mindenféle szárított, aszalt szarral. A SPAR-ban kapható natúr müzli és gabonapehely, nagyon jó. Rozs-, barna, tönkölykenyér, barna rizs, puffasztott rizs és búza, dió. Sokat gondolkoztam, hogy leírjam-e, mert félek, ebbe fogtok kapaszkodni, de ha ezen csúszik el, akkor nyugodtan ugorjatok ki az ablakon. 80% fölötti kakaótartalmú étcsokoládé, heti 1x, max. 5 kocka. Tartsátok be, ha lehet, de ez csak egy opció, nem muszáj ilyet enni. Direkt a végére hagytam a gyümölcsöket, mert óriási különbség van gyömölcs és gyümölcs között. Gyümölcscukor-tartalmuk miatt elsősorban. Amit kifejezetten ajánlok, az alma, narancs, sárgabarack. Amit csak simán ajánlok, az eper, őszibarack, málna, és esetleg banán a reggeli órákban. Ami ezenkívül van, azt diéta alatt, de leginkább mindig el kéne kerülni. Különösen nagy szemét a szőlő,  szilva, körte, cseresznye, mogyoró, és minden aszalt gyümölcs.

Dave egyszer azzal jött, hogy ő most átáll az egészséges életre, és rengeteg gyümölcsöt meg vitamint fog enni, úgyhogy rengeteg gyümölcslekvárt fog enni. Hülye amikor ezt meghallottam, azt hittem, ott helyben meghalok. Ott volt Pityu is, ő nem az a kifejezetten diétás alkat, de ez őt is kivégezte. Ezért a beszólásáért Dave-t én speciel a mai napig dobálom.

Zsírok

Néhány enzim előállításában, a hormonszint fenntartásában és pár zsírban oldódó vitamin felszívódásában nélkülözhetetlen. A szénhidrát mellett ez a másik fő energiaszolgáltatója a szervezetnek. A zsírok szállítják a vitaminokat, biztosítják a hőháztartásunkat, és nem utolsósorban az idegrendszerünk és néhány belső szervünk építőanyagai. De volna itt még két zsírsav, az omega 3 és az omega 6, ami két olyan létfontosságú enzim, amit a testünk képtelen előállítani, azaz ezt is nekünk kell bevinnünk. Nagyon fontos két enzimről beszélünk, főleg diétánál, ugyanis stimulálhatják az anyagcsere-folyamatokat, normalizálják a már említett vércukorszintünket, és meghatározzák a haj, a köröm és a bőr állapotát. De ami a legfontosabb, csökkentik a menstruációs tüneteket. Mondjuk az kicsit fáj, hogy ez engem nem érint.

Beviteli forrás. Lenmag, szója, olívaolaj, mandula. Ez az egyetlen olyan fő tápanyag, amit nem igazán kéne étellel erőltetni. Kiváló készítmények vannak ennek pótlására, és én itt most főleg az omega-zsírsavakra gondolok.

Összegzés

Ezek az alapok. Most már legalább tudni fogjátok, mit jelentenek a csomagoláson jelzett számok a zsír, a fehérje és a szénhidrát mellett. Sőt a napi ajánlott beviteli értékeket is nagyjából tudjátok már. De ezek csak az alapok, tehát olyan, mintha építenénk egy házat, és most hozták meg a téglákat. Itt tartunk most kb. Rengeteg tényező befolyásolja, hogy kinek mennyi lesz az energiaigénye. Ezt befolyásolja a nem (de igen), szóval hogy férfi vagy nő, a kor, és hogy ki milyen munkát végez napközben. Ülő irodai, általános tevékenység, középnehéz, vagy éppen nehéz fizikai munkát.

Itt van egy nagyon fasza táblázat, amiből mindenki be tudja lőni magának a fehérje, szénhidrát, zsír napi igényét. A kalória része csak a következő posztban lesz, ne szaladjunk nagyon előre, mert fontos, hogy minden folyamatát megértsétek a táplálkozásnak, de addig is nézzük meg a napi étkezéseket.

Napi étkezések

Leírok pár alternatívát, hogy hogyan is nézne ki egy egészséges tudatos táplálkozás a mindennapokban, a különböző napszakoknak megfelelően. Több lehetőség közül is lehet választani, próbáljátok meg váltogatni, de semmiképpen se tegyetek hozzá. Ezek vannak ez  keret

Reggeli. (ébredés után fél órával). Első és legfontosabb étkezésünk. Az első étkezés lényege, hogy megemelje a vércukorszintünket, és beindítsa az anyagcserénket. A vérünkben az aminosavak kiürülnek reggelre, így fehérje pótlás is nagyon fontos. Ha szedtek vitaminokat akkor épp itt az ideje bevenni. Szeretnék eloszlatni pár legendás faszságot, kezdve mindjárt ezzel a reggel mint egy király este mint egy koldus borzalmas nagy baromsággal. Attól még, hogy reggeli, nem kell megőrülni és szénné enni magunkat, igaz hogy ez a nap egyik legnagyobb étkezése, de nem az van, hogy akkor most korlátlanul mehet le minden. Sokan azt hiszik reggel lehet enni csokit mert az “lemegy napközben”. Istenem

1.        szendvics teljes kiőrlésű kenyérből (barna, rozs, tönköly…)

csirke- vagy pulykasonkával, sovány sajttal, főtt tojással

idényzöldségekkel (paprika, paradicsom, retek, hagyma…)

2.        omlett simán vagy hagymával, sonkával, zöldségekkel olaj nélkül 2 egész tojás     többi fehérje

3.        lágy vagy kemény tojás

4.        (cukormentes) müzli sovány tejjel, joghurttal

5.        zabpehely sovány tejjel, joghurttal vagy fehérje shake-kel

Teljes kiörléső kenyér az úgy néz ki, hogy barna, nehéz, és kemény. Tehát ha rátok akarnak sózni egy kenyeret ami nem így néz ki, akkor az szinezett fehér kenyér. Aztán gondot szokott okozni az omlett része is, tehát 2 egész tojás, és ezen felül a többinek csak a fehérje részét kell bele tenni, maximum 5 tojásból.

10 (három órával reggeli után)Tartalmazzon fehérjét, és szénhidrátot, a nap második legkisebb étkezése. Szerepe csak a vércukorszint fenntartása.

1.        csirke-, pulykasonka puffasztott rizzsel, búzával, idényzöldséggel

2.        fél zacskó rizs bármivel ízesítve (zöldség, gyümölcs, fűszer, joghurt, túró…)

3.        gyümölcs (óvatosan a magas fruktóz tartalmúakkal: banán, szőlő, mandarin,         sárga- és görögdinnye)

4.        fehérje turmix banánnal

Ebéd (12-14 óra között) Teljes értékű étkezés, lehetőleg meleg étel legyen. Amit itt ki kell emelnem, az az elkészítési technika, amivel megőrizzük az ételek tápanyag tartalmát. Egy 200 C’-os sütésnél szó szerint kigyilkolunk mindent az ételekből. Grillezés, párolás, főzés a nagy királyság + nem kerül feleslegesen olaj a szervezetünkbe, ugyanis 1 evőkanál olaj 100 kcal (kalória).

Leves:        erő-, tyúkhús-, borsó-, tojás-, zöldségleves

Hús:           csirke, pulyka, sovány marha, tengeri halak, tengeri gyümölcsi párolva,            főzve, grillezve   (olaj nélkül sütve, serpenyőben, jénaiban, alufóliában)

Köret:

idényzöldségből magában vagy fokhagymás, kefires öntettel

(barna) rizs (zöldséggel)párolt zöldségek (brokkoli, karfiol, zöldbab, sárgarépa,   kelbimbó, tök, padlizsán, saláta…)

burgonya: főzve vagy ugyanúgy elkészítve, mint a húsok

főzelék

Leveseknél nagyon figyeljetek a tésztára, előszeretettel pakolják tele vele a leveseket. Egyrészt mert olcsó, és van egy remek tulajdonsága, eltakarja hogy semmi nincs a levesben. Főzelékekből kis adagot ha lehet.

Uzsonna (16-18 között)  Egy újabb vércukorszint stabilizáló étkezés. Normál életvitel mellett az alsó kettő valamelyike, ha edzés programot csinálsz lehet ugyanazt mint ebédre, de csak akkor ha tényleg edzel mellette.

1.        csirke-, pulykasonka puffasztott rizzsel, búzával, idény zöldséggel

2.        sovány hús salátaágyon (idényzöldség) natúr vagy kefires, joghurtos öntet,        olívaolajjal

Vacsora (20.00 körül) Nem nagyon ajánlok ide már semmit a fehérje turmixon kívül, sőt igazából a nap utolsó étkezésére én kizárólag fehérje turmixot javaslok, de aki gondolja nyugodtan kínózza magát sovány túróval.

1.        0%-os joghurt puffasztott rizzsel, búzával

2.        lassú felszívódású fehérje turmix (akár lefekvés előtt is lehet)

3.        sovány túró

Este Már semmi, mert a test estére kifáradt, elhasználodott, ezt pótoljátok rengeteg fehérjével amik reggelre újjáépítik a testet, azaz regenerálják. A legnagyobb madárság este emésztéssel terhelni  a testet. Éjszaka a testünk a helyes étkezés hatására, optimalizálja  a hormon háztartásunkat, és ha ezt az energiát emésztésre kell pazarolnia, akkor nyugodtan el is mehetünk a picsába.Az időpontok csak amolyan irány mutatóak, aki éjszakai életet él, vagy 10 kor kel fel, esetleg délután kettőkor, ugyanezek érvényesek. Három óránként evés van, bár az éjszakai életnél nincs rohadtabb dolog, de ha ez van, ez van. Attól még élhetünk egészségesen.

Ennyit terveztem az első részhez, a folytatásban kalória számítás lesz minden mennyiségben táblázatokkal, leírom hogyan kell kiszámolni teljesen személyre szabottan a kalória igényünket egy napra, szó lesz még arról is, hogy a különböző test típusok hogyan táplálkozzanak, illetve edzenek, és további táplálkozási tanácsokról is lesz szó.

to be continued…