röviden

Aki nem olvasta volna el a Tudatos Táplálkozás I. című bejegyzést, az ne is folytassa ennek a cikknek az olvasását, ugyanis teljesen felesleges.

Dave hasonlatánál maradva nem lehet a házépítést az első emelettel kezdeni.

A trilógia második részéhez érkeztünk tehát, és mint ígértem, a hangsúly a kalóriaszámításon és a különböző testalkatokon lesz. Reményeim szerint a cikk végére már mindenki részletesen, személyre szabottan a saját életviteléhez igazodva, tudja majd kiszámolni hány kalóriára lesz szüksége ahhoz, hogy fogyni, izmot növelni, vagy egyszerűen csak tartani tudja a súlyát, őrizni az alakját. Nem lesz egyszerű, de igyekszem érthetően fogalmazni.

Kalória (kcal) = a 3 fő tápanyag energiaértékét mutatja meg. A szénhidrátok és a fehérjék grammonként 4 kcal-t, a zsírok 9 kcal-t tartalmaznak. Az alkohol ugyan nem fő tápanyag – bár erről egészen máshogy vélekedtek az USA 1920-as éveiben –, de nem árt tudni, hogy 1 g alkohol 7 kcal energia.

 

Kalóriaszámítás

Kalóriaszámításnál tisztában kell lennünk pár alapfogalommal.  Napi kalóriaigény, alapanyagcsere, thermogenezis. Az a baj, hogy úgy érzem magam, mint egy kurva biológiaórán. Hideg számítások, unalmas fogalmak, de basszus, ezekkel tisztában kell lenni, különben mehetünk vissza a balettba ugrálni.

Napi kalóriaigény: a szervezetünk napi energiafelhasználása három folyamat összetételéből áll. 1. alapanyagcsere 2. thermogenezis 3. fizikai energiaszükséglete a nap folyamán.

Magyarul ahhoz, hogy a szervezetünk működjön, azaz elvégezze az életfunkcióit, energiára van szüksége, amit a szénhidrát-fehérje-zsír szentháromságtól szerez be és vonja ki a táplálékból. Vagy ha nem onnan, akkor a test tartalékaiból (háj) kezdi el lekarcolni.

Alapanyagcsere. Tegyük fel, 24 órán keresztül mozdulatlanul fekszünk. A szervezetnek akkor is szüksége van kalóriára, mert a szervezetünk él és működik. Energiára van szüksége a szívünknek a dobogáshoz, a tüdőnek az oxigén feldolgozásához, a vérkeringésünk fenntartásához, az agyunk működéséhez (pár embernél ez a folyamat erősen megkérdőjelezhető) és a szerveink életfunkcióinak ellátásához. Ez az alapanyagcsere.

Thermogenezis, magyarul hőtermelés. Minden alkalommal, amikor kajálunk, a testünk hőt kezd el termelni, ezért van az például, hogy nyáron nagy melegben egy-egy nagyobb étkezés után elviselhetetlenül szarul érezzük magunkat, és folyik rólunk a víz. Az emésztési folyamat tehát hőt termel. A hő termelése a testünk részéről további kalóriák elégetését igényli, és amikor azt írtam, minél több fehérje, annál több királyság, az most ismét bebizonyosodik, ugyanis a fehérje hőtermelő hatása a legmagasabb, utána a szénhidráté, és a legkisebb hőt a zsír termeli. Minél több hő termelődik, annál több kalória ég el csak azért, mert a szervezet működik.

Ez az alap. Tehát amikor semmit nem csinálunk, de a szervezetünk kalóriát égetve működik, ezt nevezzük napi kalóriaigénynek. Erre az alapigényre van egy táblázat, amivel mindenki ki tudja számolni, hány kalóriára van szüksége a testnek az alapvető életfunkcióinak ellátására.

Az itt kapott számok lesznek az alapanyagcsere-számaink, ennek később fontos szerepe lesz.

Példa az én adataimmal, 26 éves férfi 87 kg, tehát 15,3×87+679=2010 kcal

Példa egy nő adataival, aki legutóbb itt volt, 21 éves nő 55 kg, tehát 14,7×55+496=1304 kcal

Ebből messzemenő következtetéseket nem kéne levonni, mert ha most olvasod ezt a bejegyzést, és a fenti számok alapján te is kiszámolod a napi kalóriaigényed, és ez alapján ennéd a kalóriákat, akkor jobban átbasznád magad, mint Veres János a költségvetési számokkal az országot 2005-ben. Ezek a számok önmagukban semmit sem érnek, viszont alapja, vagy mondhatnám úgy is, hogy iránytű az egyéni kalória kiszámításához.

 

Egyéni kalóriaszámítás

Most jön a dolog egyéni, testre szabott része. Az aktív életünk kalóriaszámítását csak és kizárólag személyre szabottan lehet meghatározni. Két szóval tudnám ezt indokolni, más életutak. Teljesen eltérő körülmények, különböző napi tevékenységek, mert nyilván több energiára van szüksége egy bányásznak, mint egy titkárnőnek, aki egész nap ül, és már reggel 9-kor azon gondolkozik, hogy mit fog ebédelni. Nem tudom, ismerős-e az életkép. A következő tevékenységeket rangsoroljuk tehát a könnyű, nem megerőltető életviteltől egészen a nagyon intenzív, emberből sokat kivevő fizikai megterhelésig. Ezek a számok nemcsak edzésekre vonatkoznak, hanem a mindennapi munkavégzésre is.

 

Fizikai aktivitás

Rengeteg minden színezheti még a napi aktivitást, mert kalóriát éget az alvás, a súlyzós edzés, az aerob edzés (futás) és természetesen a szex is. Nézzük meg, ezek a tevékenységek mennyi energiát igényelnek, és nézzünk meg egy személyre szabott egyéni kalóriaszámítást is.

A számítás

32 éves, 58 kg-os nő irodai munkát végez, átlag 8 óra alvással aerobikozni és spinningedzésre jár. Végig ezt a nőt fogom elemezni, minden külön számításnál őt veszem alapul.

1.Első táblázat, alapanyagcsere-szám kiszámítása

8,7×58+829=1333 kcal/nap

2.Az 1333 kcal a napi kalóriabeviteli szám. Osszuk le 24-gyel, azaz a napon belüli órák számával ugye, ekkor megkapjuk a tevékenységenkénti szorzószámot, jelen esetben 55.

3.Nézzük, ez a tündérke mit alkot részletesen lebontva, ezután megkapjuk a kalóriaszükségletét.

Napi kalóriaszükséglet 1927 kcal

Ennél pontosabb, egyénre szabottabb értéket már csak orvosi műszerekkel mérve fogsz kapni. De akinek túl bonyolult volt ez a számítási módszer, annak is van itt egy megoldás, nem ad olyan pontos számot, többek között ebben nincs benne a napi sporttevékenység miatti kalóriaszükséglet.

Egyszerűsített számolás

8,7×58+829=1333 kcal × fizikai aktivitás 1,4, a példánál maradva, azaz 1333×1,4=1866 kcal/nap

Ezzel van egy kis probléma ugyanis mindennap 60 kcal-val csapod be magad, ami egy hónapban már egy teljes nap + étkezés. Ez baszott sok, főleg úgy, hogy az egészséges és TARTÓS fogyás eléréséhez a napi kalóriabevitelt úgy kell alakítani, hogy a napi kalóriafelhasználás –15%.

Az egyszerűség kedvéért számoljunk kerek számokkal. Ha valakinek 2000 kcal a napi szükséglete, és tartós fogyást akar elérni, akkor 15%-kal kell kevesebbet ennie, mint a 2000 kcal, tehát 2000–15%=1700 kcal.

Napi 300 kalóriával kevesebb kajálás – még egyszer mondom, hogy NAPI – azt eredményezi, hogy 1 hónapban 9000 kalóriát tudtok leadni csak azzal, hogy 15%-kal alámentetek a napi kalóriaigénynek, és ez nem nyüszítős diéta, hanem csak annyi, hogy nem iszod meg a napi fél liter Fantát, vagy rizst kérsz köretnek, és nem krumplit. Ezt kéne felfogni akkor, amikor kis csalásokkal lemennek a kis csokik, mert ez csak kicsi, kevés, ennyi belefér, NEM FÉR BELE, BASZOD.

De tegyük fel, most női agyam lesz, és én megeszem azt a napi + 1 csokit, mert „ennyi bűnözés belefér”. Mi legyen az a kis semmi csoki mondjuk, egy Kinder Bueno (123 kcal)? Az elég kis bűnözés, nem? Vagy inkább Milky Way (114 kcal), az tényleg kicsi. Legyen még ennél is kisebb bűnözés, egy Duplo (98 kcal), az igazán belefér, és már úgyis diétázom legalább vagy tegnap óta. Ennek bele kell férnie.

Na most ezzel a kis napi „bűnözéssel” elérjük azt, hogy NAPI + 98 kalóriát viszünk be, az egy hónapban 2940 kcal. Ne, ne menjünk tovább. Ízlelgessétek ezt a számot, mert ez a KIS „bűnözés” 2940 kcal egy hónapban, azaz egy teljes másfél napi étkezés. A nagyobb „nem érdekel, majd holnap diétázom” kajálásokat már le sem Írom. Az évre levetített számokat ki se merem számolni. Úgyhogy a „ma csak ennyit bűnözök” csokik meg a „már leadtam 3 kilót, úgyhogy belefér” pizzákat nyugodtan el is lehet felejteni, mert kurvára nem fér bele. Ahogy már te sem a tavalyi bikinidbe. És nézd, ki az a csinos nő ott a férjed mellett? Hát igen, nem kellett volna két pofára zabálni a nachost meg a sütiket este 8 után.

Mellesleg + 7000 kalória + 1 kg testzsír –9000 kalória –1 kg.

Big Mac menü közepes krumplival, közepes üdítővel 1018 kcal, csokifagyival 1441 kcal!!!!

Csak úgy gondoltam, megemlítem, a 12 km-es futásommal, amit 1 óra 17 perc alatt futottam le, elégettem 1070 kcal-t, úgyhogy lehet, nem lesz elég heti 3x aerobik ahhoz, hogy ledolgozd a napi „ez még belefér” kajákat. Az aerobikkal jó esetben 500 kcal-t égetsz el/alkalom. Ahhoz, hogy letornázd a bűnöző kajáidat, azaz jelen esetben ugye 2940 kcal-t, ez 6 edzés alatt fog sikerülni, és ebben még nincsenek benne az irodaházi ebédek, a céges vacsorák és a „jajj, ezt kóstoltad már, isteni ez a keksz” szituációk.

Végül jöjjön még egy kis számítás, hogy a fehérje-szénhidrát-zsírból mennyit kéne bevinni. De hívjuk csak ideális beviteli aránynak.

Fehérjebevitel (1 g=4 kcal): min. 1,6 g/kg 1,6×58 kg=92 g fehérje, ami 368 kcal (4×92), a napi étkezés 30%-a.

Szénhidrátbevitel (1 g=4 kcal): az étkezések 55%-a szénhidrát kell, hogy legyen, 1817 kcal 55%-a, azaz, 1000 kcal, ami 250g szénhidrát.

Zsírbevitel (1 g=9 kcal): az étkezések 15%-a zsír, 1817 kcal 15%-a 272 kcal, ami 30 g zsír, ugye itt a 272-t már 9-cel kellett osztani, mivel 1 g zsír 9 kcal.

Így állna össze egy napi étkezés, ezt nevezzük kalóriaszámításnak és kalóriabevitelnek. Meggyőződésem, ezt senki nem fogja vagy nem tudja betartani, de nem árt, ha most belemegy a fejetekbe ez a dolog, és ki tudja, mikor bontakozik ki ebből valami tudatos táplálkozás féleség a jövőben, mert ezt hívjuk tudatos táplálkozásnak. Már tudtok szinte mindent, amit tudni kell, ennél részletesebben nem akartam belemenni, mert az én tudásom is kb. eddig ér el, és a mindennapi életben a diéta miatt én is csak eddig alkalmazom. Igyekeztem érthetően, követhetően leírni a számítás folyamatait, nem tudom, hogy sikerült-e, de mindjárt kiderül.

Akinek van hozzá kedve, és kipróbálná a frissen szerzett információkat, azoknak íme 3 kalóriaszámítás.

  1. Számold ki a saját kalóriaigényed.
  2. Barátodét/barátnődét.
  3. 16 éves, 49 kg-os diáklány napi 9 óra alvással heti 3x lemegy futni.

A 16 éves diáklányról jutott eszembe, hogy elfelejtettem leírni, mennyi kalóriát égetünk el szex közben. A laza szex óránként 208 kcal. Az átlagos 296 kcal. A szenvedélyes, intenzív szex 383 kcal (amikor odabaszod a szekrényhez, és élvezi). Egy orgazmus 20–35 kcal, intenzitástól függően. De még a csókolózással is le lehet adni, igaz, ehhez 10 perc intenzív smárolás kell, és akkor is csak 100 kcal a mínusz.

Nézzünk még pár tevékenységet, minden érték alatt egyórányi folyamatos tevékenységet kell érteni, pihenő nélkül. Nem vagyok 100%-ig biztos a számok helyességében, de közelítő számoknak megfelelnek.

Hólapátolás 571 kcal, sima lapátolás 427 kcal, fűrészelés 373 kcal, ablaktisztítás 165 kcal, porszívózás 144 kcal, kutyasétáltatás 200 kcal, wakeboardozás 296 kcal, tánc 188 kcal, gyorsabb változata 255 kcal. Minden másra ott a MasterCard.

Kalóriatáblázat

Rengeteg található a neten, de nem mindegyik megbízható, néhol láttam olyan értékeket is, hogy azt hittem, leesek a székről, úgyhogy megkerestem egy megbízható és részletes kalóriatáblázatot. Én ezt ajánlom mindenkinek. De még jó ez, meg ez is. Egyébként meg Google.

Testalkat

Három fő testalkattípus létezik: az ektomorf, az endomorf és a mezomorf, valamint ezek kombinációja. Tudnod kell, melyik csoportba tartozol, mert ehhez kell igazítanod a diétát és az edzéseket. Teljesen más a testfelépítés, az anyagcsere, és ami jó az egyik alkatnak, az kifejezetten hátrányos a másiknak, szal nem árt ezzel tisztában lenni.

Ektomorf: magas, sovány testalkat, nőknél kifejezetten előnyös ez a típus, mert ezt nevezzük modellalkatnak. Gyors anyagcsere, vékony, karcsú, homokóra alak, egyáltalán nem hízékony. A férfiaknál már más a helyzet, mert aki ektomorf alkat és férfi, az nagyon mélyen beszopta. Embertelen erőfeszítések árán tud csak izmot növelni, szigorú étkezések betartása mellett, és nagyon hamar visszasoványodik.

Nőknél ez a típus tökéletes. Ezekből a nőkből lesznek azok a szeretők általában, akik nős férfiakkal kefélnek 28 és 40 éves koruk között. Nagyon edzeniük sem kell, lazán tudják tartani az alakjukat, azért néha nem árt, ha odafigyelnek az étkezésekre. Ilyen alkatú például Kate Moss, Cristiano Ronaldo, Carl Lagerfeld, Gemma Ward, Karolina Kurkova, Colin Farrell és Paul Kalkbrenner.

Kaja? Az a baj, hogy bármit ehet a rohadék, mert szinte semmi sem látszik meg rajta. Collin Farrellt például 2001 óta nem látták józannak, és saját bevallása szerint évekig a legtöbb vitamin, amit magához vett, a cigi volt. A kokain meg a fű által kiváltott éhséget meg gondolom, nem sovány túróval csillapította. Szerencsés alkat az ektomorf.

Edzés? Felesleges. Minimális erőfeszítéseket azért nem árt tennie. Például hogy megőrizze bőre rugalmasságát, izmos, feszes teste legyen, meg hát a sport egészséges hatásai ugye, de kb. ennyi. Férfiak hosszadalmas edzések árán kiegészítőket és rengeteget kajálva tudnak izmokat építeni. Nagyobb súlyokkal dolgozzanak, kevés ismétlésszámmal, elsősorban tömegnövelő edzések.

Endomorf: az igazi szopóág, a legundorítóbb testalkat. Ez a típus akkor is hízik, amikor a másik eszik. Szinte lehetetlen ezt az alkatot kezelni, a keserves és szigorúan betartott diéta és az edzés megoldás lehet, de az alap testfelépítés miatt nem kell csodákat várni. Puha és kerekded testalkat jellemzi, a végtagok felső része sokkal vastagabb mint az alsó. A csontok szélesek, a haskörfogat nagy (bazmeg, durva lehet), lassú anyagcsere és az átlagnál nagyobb zsírsejtszám. Könnyedén híznak, de az izom kis erőfeszítéssel épül. Ahhoz, hogy ezt az alkatot kordában lehessen tartani, minimum heti 5 alkalommal kéne lemenni edzeni. Diéta mellett persze, ami hatalmas alap. Ilyen a britek 80%-a, Lamperth Mónika, Kőbán Rita, Kirstie Alley, és Hugó, a víziló. De igazából minden olyan nő, aki hajlamos az asszonyosodásra, Liptai Claudia például, vagy Mariah Carrey, de ide tartozik Janicsák Veca is. Számomra Veca A NŐ. Kurva jó csaj. Ebből is látszik, nem kell egyből eret vágnia annak, aki ebbe a csoportba tartozik.

Kaja? Lehetőleg semmi, de tényleg iszonyatosan oda kell figyelnie, mit eszik, és nem csak kúraszerűen kell diétáznia, hanem szinte mindig. Feltéve, ha nem akarja, hogy róla szóljon a blog jobb felső sarkába karcolt pár gondolat. Mérhetetlen szeretettel és tisztelettel köszöntöm önöket a valóvilá… mennyiségű fehérje, zöldség zöldséggel, és lehetőleg soha ne menjen édesség közelébe.

Edzés? Heti 5x, nem vicc. Igényli ez a testalkat az edzést. Kívánja a kilométereket. Kardio, kardio és kardio. Fusson, amennyit tud, és ha ideje engedi, fektessen hangsúlyt az intenzívebb, összetettebb aerobikedzésekre is. Sajnos ez van, de még mindig jobb, mintha kínainak született volna (vagy nőnek).

Mezomorf: háhhhhhhh, ilyen alkat vagyok én. Könnyedén épít izmot, és gyorsan képes zsírt veszteni, ha követi az étkezésekkel és az edzéssel kapcsolatos szabályokat. Hadd idézzek egy oldalról, csak hogy elkerüljem az önszopás látszatát (de csak a látszatát).

A MEZOMORF SZERVEZET A LEGIRIGYLÉSREMÉLTÓBB TÍPUS. ENNEK AZ AZ OKA, HOGY ÁLOMTESTALKATOT KÉPESEK KIÉPÍTENI. A MEZOMORF ALKATÚ NŐKNEK TIPIKUSAN HOMOKÓRA ALKATUK VAN, MÍG A FÉRFI MEZOMORF ALAK ÁLTALÁBAN TÉGLALAP ALAKÚ.

A CSONTOK ERŐSEK, A VÁLL ÁLTALÁBAN SZÉLESEBB. BÁR EHETNEK BÁRMILYEN TÍPUSÚ ÉTELT, A FEHÉRJEDIÉTA SEGÍT MEGŐRIZNI JÓ ALAKJUKAT. AZ ILYEN TÍPUSÚ SZERVEZET IDEÁLIS TESTÉPÍTÉSRE, MIVEL RENDELKEZIK A MEGFELELŐ ERŐVEL ÉS FIZIKAI KÉPESSÉGGEL.

Híresebb mezomorfok: Vin Diesel, Markus Schenkenberg, Sergio Ramos, Russel Crowe, Christian Vieri, és szinte kivétel nélkül az összes modell, aki az olasz divatházaknak dolgozik. De ilyen még Calvin Klein, Christian Bale és Cameron Diaz is.

Kaja? Kis odafigyeléssel nem lehet gond, de ha lenne is, könnyedén le tudja dolgozni. Tényleg a mezomorf tudja elérni a legjobb alakot a legszebb izmokkal, és ha megvan az adottság, akkor miért ne élne vele? Mindemellett a mezomorfokat gyűlölik a legjobban. Érted, te szenvedsz, mint az állat, dolgozol, mint a barom, hogy jobb alakod legyen, erre jön a mezomorf, kicsit rápillant a rostonsült csirkére, és 2 hét múlva már úgy csapatja a strandokon, mintha soha sem nézett volna ki úgy, mint egy elcseszett lamantin. A mezomorf testalkat az istenek ajándéka. Olyan ajándék, mint azok a nők, akik iszonyúan jól tudnak szopni.

Edzés? Olvasd el ezt a blogot. Ennél részletesebben nem tudnám leírni.

 

Ennyi. Vége a második résznek is. A harmadik és egyben zárófejezet kizárólag a nőknek fog szólni, nőkről. Életmód a terhesség alatt, szoptatási időszakban, ha barátod van (nagyon nagy rész lesz ez), és úgy általában. Nőkre szabott diéták, tanácsok és edzéstervek. Addig is könyörögve kérek minden nőt, soha, semmilyen körülmények között NE kezdjen bele olyan diétába, amit a Cosmóban,  Glamourban vagy a Joyban olvasott, és úgy általában semmibe, amit női lapokban olvas. Köszönöm.

A nők egész életükben diétáznak, mondjuk egyszer ki is próbálhatnák, milyen is az.

to be continued…